ADHDが苦手なタスク管理と時間管理、うまくこなす方法はある?

発達障がいのうちADHDの人は、タスクや時間の管理が苦手という特性を持ちます。
今回はADHDの人が問題なく社会生活を営むためのヒントとして、タスクや時間を管理し、仕事のミスに対処するための方法の例をご紹介していきます。

ADHDに起こりがちな仕事のミスへの対処の基本

ADHDの人の多くは特性上、以下のことを得意分野・苦手分野とします。

ADHDの人が得意なこと
  • 新しいことに積極的にチャレンジすること
  • 興味や関心の強い特定の分野で、才能や集中力を発揮する
  • ひとつずつの作業を丁寧に、確実にこなすこと
ADHDの人が苦手なこと
  • 複数の物事を同時進行的に進めることが求められる、マルチタスク
  • 物事に優先順位をつけ、計画的に進めていくこと
  • 単調、または長時間の集中が求められる作業

上記の得意分野・苦手分野を踏まえると、ADHDの人が起こしやすい仕事のミスとしては、以下が挙げられるでしょう。

ADHDの人が起こしがちな仕事上のミス
  • 優先順位付けやスケジュール管理ができないことによる、仕事の放置や遅延
  • 連絡事項の無理解や、忘れてしまうことによる仕事の抜け・漏れ
  • さまざまな仕事、刺激に意識を向けてしまうことにより仕事が進まない

しかし、このようなADHDの人の仕事上のミスは、以下の工夫をすることである程度防ぐことが可能です。
どれも本人・周囲の理解と工夫で簡単に実践できることなので、参考にしてください\。

ADHDの人の仕事を円滑に進めるための、基本対策

情報ややるべきことの抜け・漏れを防ぐため、メモとチェックリストを用意

ADHDの人は、頭に入ってきた情報を適切に整理し、覚えておくことが苦手です。
聞いたことややるべき仕事を忘れてしまわないよう、人の話を聞くときは必ずメモを取るようにし、やることリストとして整理し書き出してください。

仕事の優先順位やスケジュールを適切に管理するため、報連相を徹底

ADHDの人は、独力で仕事のスケジュールを管理することが難しいとされます。
仕事の進捗状況やトラブルの有無は、逐一上司または信頼できる同僚に相談するよう習慣づけ、「報連相」を徹底しましょう。

意識をやるべき仕事に集中させるため、身の回りを整理整頓

ADHDの人は、やるべき仕事よりも目の前の興味・関心を惹かれるものに意識を奪われ、集中を途切れさせてしまう特性を持ちます。
目の前の仕事に集中できるよう、自身のデスク周りを中心に日常的に目に入る範囲は常に整理整頓し、集中を妨げるものを排除してください。

ADHDにおすすめのタスク管理のヒント

複数の仕事に優先順位を付け、スケジュールを管理しながら期日までにこなしていく「タスク管理」は、ADHDの人が苦手とする仕事の進め方です。

ここからは、ADHDの人でもストレスなくタスク管理するためのヒントをご紹介します。

ADHDの人のタスク管理は「可視化」がカギ

情報を頭のなかで整理し、管理するのが苦手なADHDの人におすすめなタスク管理の方法が、情報の可視化です。
具体的には、仕事の内容・進め方・手順・期日・心配なこと・報告のタイミングなど、仕事の情報すべてを書き出して整理しておきます。
整理する先は、Excelなどのデータ上でも手書きのメモでも、使いやすいもので構いません。

特に手間がかかる、苦手な内容など着手するのに心理的なハードルを感じる仕事は、手順を細分化して小さなタスクにして書き出しておきましょう。こうすることで、自分が取り組むべきタスクの全体像・優先順位のすべてを視覚的に把握できるようになり、いま着手すべきタスクも見えるようになってきます。

ADHDにおすすめの時間管理のヒント

時間の感覚が弱い、遅刻が多いADHDの人は、以下をヒントに時間管理するのがおすすめです。

まずは、外出までにかかる時間を書き出し把握する

外出するまでの準備にかかる時間・工程を以下を参考に書き出し、正確に把握しましょう。

  • 起床してから、起き上がるまでにかかる時間
  • 起き上がってから、歯磨きや洗顔、着替えなど身支度にかかる時間
  • 朝食を作って、食べるのにかかる時間
  • 外出前に、トイレに入っている時間
  • 戸締りし、電気を消し、靴を履くのにかかる時間

これらすべての合計時間が、あなたが外出するまでにかかる時間目安となります。

外出までにかかる工程ごとに、アラームをセットする

次に、外出までにかかる時間をもとにし、スマホのアラームをセットしましょう。
スマホのアラームは名称を変えられますから、例えば「歯磨き・洗顔・着替え」「朝食を作って食べる」など具体的な工程名を付け、開始時刻で登録するのです。

こうすることで、外出するための工程とスケジュールが可視化され遅刻を防げますし、準備中に他のことに意識を奪われるのを防ぐこともできます。あわせて、部屋の中のホワイトボードなどにタスクとして外出までのスケジュールを書き出しておくのも効果的ですよ。

おわりに:情報をうまく可視化すれば、ADHDでもタスク管理・時間管理できる

ADHDの人が円滑に社会生活を営めるかどうかは、本人と周囲が特性をどの程度理解し、対策できるかにかかっています。特にタスク・時間管理の苦手は、克服できれば、ADHDの社会的信用を大きく高める要素となるでしょう。本記事で紹介した対策は、あくまで一例です。これらをヒントに、あなたに合ったタスク・時間管理対策を講じてくださいね。

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